Спать — полезно. Эта истина известна нам с детства, однако мы регулярно ей пренебрегаем, особенно в молодости, находя этому сотни, вроде бы, объективных причин и оправданий. Почему так делать нельзя, как сон влияет на физическое и психическое здоровье и что такое вообще сон, — на эти и многие другие вопросы отвечает в своей книге ученый-сомнолог Мэттью Уолкер.
Фото: Ekaterina Bolovtsova / Pexels
Что за книга
В книге четыре части:
- Посвящена сну как физиологическому явлению. Автор рассказывает, как на сон влияют возраст и образ жизни, чем человеческий сон отличается от сна других живых существ и многое другое.
- Рассказывает, почему человеку необходим полноценный сон и как именно он влияет на память, иммунитет и эмоциональный фон человека.
- Сосредоточена на сновидениях и их необходимости для человека: почему видеть сны важно, несмотря на то, что большую часть из них мы не можем вспомнить.
- Развенчивает некоторые укоренившиеся в нашем сознании мифы, например, касающиеся раннего подъема и приема снотворных препаратов.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Почему спать мало — опасно
Согласно исследованиям, две трети взрослого населения развитых стран сознательно лишают себя полноценного восьмичасового сна, хотя это не роскошь, а необходимость. Многочисленные научные эксперименты с участием не только людей, но и животных однозначно доказывают: в невыспавшемся состоянии задействовать ресурсы мозга в полную силу невозможно.
Случается ли у вас, что вы смотрите на экран компьютера, читая и перечитывая (возможно, не один раз) одно и то же предложение? Это часто является признаком усталости мозга, наступившей в результате недосыпа.
Помимо риска возникновения серьезных заболеваний, недостаток сна влияет на:
- память;
- концентрацию внимания;
- распознавание эмоций других людей;
- собственный эмоциональный спектр;
- способность осваивать навыки;
- творческий потенциал.
Науке до сих пор не удалось обнаружить ни одного побочного эффекта сна. Кроме того, он совершенно бесплатен, а значит, доступен всем вне зависимости от социального положения и статуса. Но даже такие аргументы иногда не работают. Особенно — в пятницу вечером.
Фото: stockbusters / iStockphoto.com
Как работает механизм засыпания
Составляющие сна
Чтобы наши глаза сомкнулись и организм перешел в состояние сна, ему необходимы:
- аденозин, или «молекулы усталости» — они начинают накапливаться в организме с момента пробуждения и продолжают это делать вплоть до отхода ко сну;
- мелатонин — гормон, отвечающий за регуляцию циркадных ритмов организма (циклов сна и бодрствования). Он вырабатывается в темноте и сильно зависит от нашего настроения и вечернего рациона.
Математика сна проста: к моменту отхода ко сну организм должен накопить достаточное количество аденозина и мелатонина. В сумме они дадут быстрое засыпание, а также качественный глубокий сон.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Что может пойти не так?
Недостаток любого из компонентов засыпания может привести к бессоннице, прерывистому сну и разбитому состоянию утром. Для накопления аденозина критичным станет сбитый режим сна и бодрствования. Например, после дремы вечером перед телевизором заснуть будет намного сложнее. Мелатонин же прекращает вырабатываться при искусственном свете. Даже случайно загоревшийся в темноте экран смартфона способен блокировать выработку гормона сна и серьезно отодвинуть время засыпания (11 способов быстрее уснуть собрали в отдельном материале).
Кровати бренда divan.ru
Из чего состоит сон
У сна есть две фазы — медленная (NREM) и быстрая (REM). Их мы последовательно проходим в течение ночи.
Во время медленной фазы глазные яблоки не двигаются, мы максимально расслаблены — организм восстанавливается физически и готовится к новому дню.
Быстрая фаза — со сновидениями — сосредоточена в большей степени на процессах, связанных с вниманием, памятью и эмоциями.
Недостаток глубокого сна плохо скажется на теле (оно не успеет отдохнуть и восстановиться), а недостаток быстрого — на мозге (в частности, на памяти, способности к обучению и других).
На что влияет сон
Сон и память
Замечали ли вы когда-нибудь, что выученная новая информация гораздо свежее в памяти не сразу после запоминания, а на следующий день, после пробуждения (при условии, что сон был качественным)?
Это происходит потому, что в течение дня информация локализуется в «оперативной памяти» мозга, гиппокампе. Достоянием же долгосрочной памяти ее делает именно сон.
В быстрой фазе сна все, что мы усвоили за день, сортируется: одна часть «оседает» в коре головного мозга для длительного хранения, другая — стирается, чтобы не травмировать психику (актуально для воспоминаний, которые угрожают нашему здоровью).
Не время само по себе лечит раны, а именно время, проведенное во сне со сновидениями, оно обеспечивает эмоциональное выздоровление. Спать — значит исцеляться.
Аналогичная история и с так называемой мышечной памятью, которой, строго говоря, не существует. Все запоминание происходит в мозге, а мышцы просто адаптируются к более точному и быстрому выполнению его команд. Тем не менее сон ощутимо влияет на освоение нами физических навыков. После ночного отдыха то действие, которое до сна вызывало затруднения, с большой долей вероятности получится лучше даже без дополнительных тренировок. Подробнее о влиянии сна на физическое здоровье рассказали в статье «Прочитали за вас: “Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию”».
Фото: Iuliia Pilipeichenko / iStockphoto.com
Сон и эмоции
Эмоции других
Именно во сне оттачивается навык считывания эмоций. Что это значит? Человеческая культура насыщена различными социально-эмоциональными сигналами. Они передаются через мимику и телодвижения. Незаметно для себя мы считываем эти сигналы и мгновенно реагируем. Недостаток сна в его быстрой фазе может сломать этот механизм. А ведь он — залог успешной коммуникации и понимания, как вести себя в разных ситуациях.
Люди, спавшие меньше положенного, гораздо хуже считывают и различают эмоции, чем выспавшиеся. Фото: puhimec / iStockphoto.com
Наши собственные эмоции
Недостаток сна заставляет нас чувствовать острее. Например, усиливает раздражительность и вспыльчивость. Ситуации, на которые в обычном состоянии мы отреагировали бы относительно спокойно, нередко вызывают бурю негативных эмоций.
Впрочем, на положительные эмоции недосып действует так же: после ночи без сна мы, скорее всего, не только сильнее огорчимся из-за печального события, но и ярче порадуемся хорошему.
Постоянное напряжение нервной системы оказывает на человека негативное действие и сильно изматывает.
Фото: Cottonbro / Pexels
Сон и творчество
Во время быстрой фазы сна происходит не только перенос воспоминаний из «оперативной памяти» в долговременную, но и образование новых связей между единицами информации. Именно они лежат в основе развития творческого потенциала. Во время быстрой фазы сна мозг фиксирует усвоенное и осмысливает его, исходя из общей картины нашего опыта.
Подушки для качественного сна бренда divan.ru
Сон и иммунитет
Во сне организм борется с недугами, используя все многообразие иммунного арсенала. Именно поэтому, когда нездоровится, так сильно хочется спать — наше тело подает сигнал, что нужно перейти в состояние, когда иммунитет наиболее активен. По той же причине достаточно нескольких (а иногда — даже одной) бессонных ночей, чтобы «подцепить» простуду. Выспавшийся и отдохнувший организм в большинстве случаев справился бы с ней самостоятельно.
Во время засыпания носки усиливают приток крови к ногам, тем самым увеличивая потерю тепла и помогая снизить общую температуру тела. В результате уснуть получается намного быстрее. Фото: Karolina Grabowska / Pexels
«Жаворонки» против «сов»
Казалось бы, встав пораньше, мы и сделать успеем больше: «Кто рано встает, тому Бог подает». Однако это не совсем так. Для максимальной плодотворности важно не время, когда вы ложитесь и встаете, а продолжительность отдыха (сколько нужно спать, чтобы выспаться и быть бодрым, подробно рассказали в отдельной статье).
По словам Мэттью Уолкера, разделение на «жаворонков» и «сов» исторически было обусловлено необходимостью выживания. У племени, где есть только четыре часа «полного» сна (когда спят абсолютно все), а в остальное время хотя бы кто-то бодрствует, было гораздо больше шансов выжить, чем у племени с восемью часами «полного» сна. Только и всего.
Кто вы — «сова» или «жаворонок» — в большей степени определяется генетикой, а вовсе не ленью, как часто принято считать. Если вы «сова», то, скорее всего, один из ваших родителей (а то и оба) тоже «сова». Фото: LumiNola / iStockphoto.com
Задолженность, которую невозможно выплатить
Идея о том, что можно отоспаться в выходные и компенсировать неделю недосыпа, весьма привлекательна, но очень далека от реальности.
«Долг по сну» невосполним — то есть «отоспать» даже одну бессонную ночь не получится. А вот вернуться в нормальный режим можно: достаточно взять за правило регулярно спать минимум 7–9 часов и не бросать начатое на середине пути.
Как нужно спать
- Придерживайтесь режима не только пробуждений, но и отходов ко сну (Уолкер пишет, что если бы у него была возможность дать всего один совет — он бы дал именно этот).
- Не занимайтесь интенсивными физическими тренировками во второй половине дня.
- Сократите употребление алкоголя, кофеина и никотина, по крайней мере, перед отходом ко сну.
- Регулируйте освещение, спите в темноте и прохладе (ночники в сочетании с включенным на полную мощность обогревателем — ужасный в своей разрушительности коктейль, который не даст вам выспаться).
- Не прибегайте к снотворным. Большинство исследований говорит, скорее, об их недостатках и жестком синдроме отмены, но никак не о возросшем качестве сна.
Еще больше рекомендаций экспертов — в статье «10 правил здорового сна. Проверьте, соблюдаете ли вы».
Фото: Anna Tarazevich / Pexels
Одеяла для комфортного сна бренда divan.ru
Вместо выводов
Книга Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» поможет лучше узнать о природе и механизмах сна и сделать ночной отдых максимально эффективным. Отметим основные моменты:
- Сон — сложная и многогранная «зарядная станция» для всего, что помогает нам быть здоровыми и успешными: иммунитета, памяти, эмоций, творческого потенциала.
- Споры между «совами» и «жаворонками» лишены основания — главное, чтобы и тем и другим было комфортно ложиться и просыпаться.
- А вот количество часов сна действительно имеет значение: уникумов, которые могут без вреда для здоровья обходиться менее чем семью часами, очень мало.
- Относитесь ко сну с любовью: не как к помехе, которая крадет у вас время, а как ресурсу, который позволит реализовать свой потенциал по максимуму.
Фото: AleksandarNakic / iStockphoto.com
Об авторе
Ирина Пылыпив, автор блога «Книжная полка Ирэн Адлер».
