Секрет идеального сна: что поможет легче заснуть и лучше выспаться

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Переизбыток информации и события, происходящие с нами в течение дня, зачастую плохо влияют на качество сна: даже проспав 7–8 положенных часов, полноценно выспаться не удается. Рассказываем, какие средства (и гаджеты) помогут превратить беспокойный и тревожный сон в восстановительный и освежающий.

Фото: Freepik

Белый или розовый шум

У шума есть шесть цветов, названных по аналогии со спектром видимого света: белый, розовый, красный (или коричневый), синий (или голубой), фиолетовый, серый.

На сон влияют первые два: белый и розовый. Выбирайте тот, что больше нравится по звучанию. Одним белый шум напоминает звук близкого водопада, а розовый — отдаленного. Для других белый — это помехи в телевизоре, на котором не включен канал вещания, а розовый — падающие дождевые капли, звучание волн или шелест листьев. Исследования подтверждают терапевтическую эффективность шумов обоих цветов — они положительно влияют не только на сон, но и на сердечно-сосудистую систему.

Для генерации такого шума подойдет любая колонка: умная включит шум по запросу, в обычную придется предварительно загрузить нужную аудиодорожку.

Фото: Freepik

Ароматерапия

Использование эфирных масел до и во время сна помогает качественнее спать и улучшает когнитивные способности в целом. Успокоить нервную систему и расслабиться перед сном помогут следующие масла:

• багульника;
• базилика;
• бергамота;
• ветивера;
• лаванды;
• петитгрейна (померанца).

Существует множество вариантов гаджетов, предназначенных для ароматерапии.

Фото: Doterra International / Pexels

Ароматические диффузоры

Позволяют регулировать интенсивность аромата: достаточно изменить количество используемых палочек. Важно: внимательно изучайте состав парфюмерной композиции. Для нужного эффекта среди ингредиентов должны быть эфирные масла, а не просто ароматизаторы.

Увлажнители воздуха

В статье «Прочитали за вас: “Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию”» мы уже рассказывали, как на сон влияет окружающая обстановка. В душной спальне с неудобной кроватью заснуть, скорее всего, у вас все же получится, но выспаться — вряд ли. В меру влажный воздух — от 40 % до 60 % — сам по себе способствует комфортному сну, но если добавить в воду несколько капель эфирного масла, эффект приумножится.

Важно: перед тем как добавлять что-либо в воду для увлажнителя, обязательно ознакомьтесь с инструкцией, так как не все модели поддерживают такую возможность.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Саше с травами

Ароматические травы в сушеном измельченном виде помещают в мешочек из натуральной ткани. В таком виде их кладут рядом с подушкой для лучшего засыпания. Но помните, что в сушеных травах концентрация молекул ароматических веществ меньше, чем в эфирных маслах, поэтому их свойства ослабевают быстрее.

Аромаспреи

Предназначены специально для белья: их распыляют на наволочку, простыни и одеяла, чтобы наслаждаться ароматом эфирных масел на протяжении ночного сна.

Кондиционеры для белья

Используйте при стирке, чтобы закрепить аромат на ткани. Кондиционер сделает белье не только приятно пахнущим, но и более мягким.

Важно: для достижения желаемого эффекта в составе кондиционера должны быть натуральные эфирные масла. Не забудьте проверить средство на аллергическую реакцию.

Косметические средства для и после ванны или душа

В пены, гели и масла для душа, а также средства после него часто добавляют расслабляющие эфирные масла. Использовать их перед сном — отличная идея: ароматерапия будет сочетаться с расслаблением мышц.

Важно: принимать слишком горячую ванну перед сном, а после интенсивно натираться кремом не стоит — эффект будет противоположным: тело придет в тонус.

Паровые маски для глаз

В их состав, как правило, входят порошок железа, активированный уголь, вода и эфирные масла. Маску необходимо держать 15–20 минут: на протяжении этого времени выделяется комфортный по температуре пар, а эфирные масла испаряются, в результате получаем отдых для глаз и расслабление всего организма.

Подушки и одеяла с дополнительным эффектом

Они улучшают скорость засыпания и качество сна. Выбор конкретного аксессуара зависит от ваших предпочтений.

Фото: Yaroslav Shuraev / Pexels

Самоохлаждающиеся подушки

Перед сном температура нашего тела начинает снижаться, что способствует засыпанию. Более низкой, чем в дневное время, она остается и во время сна, достигая минимальных показателей в ранние утренние часы.

Слишком теплая подушка контрастирует с общей пониженной температурой тела, вызывает дискомфорт и нередко «выдергивает» из сна.

Гипоаллергенный охлаждающий гель в составе подушки не позволит ей перегреваться и освобождает от необходимости переворачивать изделие (подробнее о наполнителях для подушек рассказали в отдельной статье).

Подушки с охлаждающим гелем бренда divan.ru

Подушки от храпа

Храп — один из факторов снижения качества сна. Наиболее распространенные последствия — сонливость в течение дня из-за невозможности выспаться и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

При обнаружении у себя или у близких подобной проблемы стоит обратиться за профессиональной помощью. При невозможности посещения врача или в комплексе с остальными элементами терапии используют специальные подушки. Они могут быть электрическими (есть модели, распознающие храп и слегка изменяющие положение головы спящего) или ортопедическими — специальной формы, предотвращающей храп (как правильно спать, если вы храпите во сне, подробно рассказали в отдельной статье).

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Подушки для объятий

Часто их считают подушками для девушек в положении, но это не совсем так. Подушки для тела действительно помогают снять избыточный тонус мышц живота будущей мамы, но полезны и для людей с больной спиной, отеками ног или после хирургических операций.

Подушки для тела бренда divan.ru

Одеяла с терморегуляцией

Разработаны таким образом, чтобы подстраиваться под температурный режим окружающей среды. То есть летом под таким одеялом не будет жарко, а зимой холодно (мы уже рассказывали, как выбрать лучшее одеяло для сна на разные сезоны). Эффект терморегуляции обеспечивают натуральные наполнители (например, шелк) или электрические нагревательные элементы.

Важно: электрические одеяла практически всегда рассчитаны только на подогрев, поэтому использовать их летом не получится.

Фото: Xsandra / iStockphoto.com

Утяжеленные одеяла

Используются, чтобы успокоить и расслабить нервную систему и тем самым настроить ее на сон. Эффект достигается благодаря сильному, но мягкому и равномерному (сенсорному) давлению.

Важно: выбирать одеяла необходимо по весу — оптимально, если он составляет 10–12 % от веса спящего под ним человека.

Удобные одеяла для сна бренда divan.ru

Чек-ап уровня комфорта перед сном

Перед тем как засыпать, протестируйте свое состояние. Если все нижеперечисленные требования соблюдены, сон будет более комфортным.

Глазам не сухо

Использование гаджетов в течение дня и общая накопившаяся усталость способствуют пересыханию слизистой и возникновению дискомфорта. Устранить жжение и зуд помогут специальные капли для глаз, восстанавливающие уровень увлажненности слизистой.

Голова отдыхает

На волосах отсутствуют резинки, заколки и другие аксессуары. Когда кожа головы не натянута, вы сможете быстрее уснуть.

Кожа рук и ног увлажнена

Прикосновение сухой кожей к постельному белью может создавать ощущение царапания. Избежать этого помогут увлажняющие или питательные средства (выбирайте в зависимости от типа кожи), нанесенные перед сном. Для усиления эффекта можно надеть специальные перчатки или носочки из 100%-ного хлопка.

Постельное белье и пижама приятны телу

Ткань, которая касается тела, должна быть комфортной на ощупь, при этом не генерировать статическое электричество (этим грешат синтетические материалы). Пижаму лучше выбирать свободную, без тугих неудобных резинок, препятствующих кровообращению.

Комфортное постельное белье бренда divan.ru

Вместо выводов

1. Чтобы сон был качественным, необходимо не только проводить в постели определенное количество часов (рассказали, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и быть бодрым), но и засыпать в комфортных условиях и расслабленном состоянии.
2. Заснуть крепче и не просыпаться ночью поможет белый или розовый шум. Его можно включить на умной колонке или на любом другом аудиогаджете.
3. Расслабиться перед сном получится быстрее, если использовать различные средства с эфирными маслами. Обязательно убедитесь, что в составе натуральные ингредиенты, а не просто ароматизаторы.
4. Для повышения качества сна выбирайте правильные подушки и одеяла: они должны поддерживать комфортную температуру и способствовать расслаблению.
5. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что вам комфортно: нигде не жмет и не давит, а кожа достаточно увлажнена.