Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Здоровый сон сегодня не в большом почете: мы все больше времени уделяем делам и гаджетам, и все меньше — полноценному отдыху. Как результат — мы чувствуем себя разбитыми и не можем эффективно выполнять поставленные задачи. «Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара и отчаянно нуждается в ребрендинге», — отмечает Шон Стивенсон. И в своей книге рассказывает, почему сон — наш главный помощник и настоящий «крутой парень».
Фото: Ekaterina Bolovtsova / Pexels
Что за книга
В юности врачи обнаружили у Шона серьезное заболевание позвоночника, которое надломило его и физически, и психологически. Однако он нашел в себе силы сопротивляться недугу, полностью вылечился и, приняв решение делиться опытом с людьми, получил образование тренера и диетолога.
Особенно важным для здоровья Стивенсон считает полноценный сон. В своей книге он предлагает читателям сделать 21 шаг на пути к хорошему самочувствию, научившись спать правильно и сделав это привычкой. Теоретический материал автор дополняет двухнедельным практикумом и дневником состояния — с его помощью можно отслеживать изменения в ощущениях и самочувствии.
Расскажем о самых важных шагах.
Фото: Natalie Bond / Pexels
1. Осознать важность сна
В чем проблема: мы привыкли думать, что время выспаться будет всегда. Гораздо важнее работа, домашние и другие дела, общение с близкими и друзьями. Это заблуждение, которое имеет высокую цену: недостаток сна приводит к проблемам со здоровьем и существенно снижает качество жизни.
Что делать: для начала «поменять фокус» — перестать воспринимать сон как помеху на пути к намеченным целям. Он — полноценный помощник в их выполнении, причем помощник незаменимый.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Постельное белье для комфортного сна бренда divan.ru
2. Отрегулировать количество тепла и солнца
В чем проблема: чередование света и темноты управляет циркадными ритмами, самый известный из которых — цикл «сон-бодрствование». Он напрямую зависит от количества солнечного света, которое мы получаем в течение дня.
Что делать: чаще бывать на улице днем и не перегреваться перед сном. Идеальная температура в спальне — от 16 до 20 °C. Для кого-то, возможно, холодновато, но именно такая обеспечит комфортный ночной отдых.
Кстати: перегрев тела вызывают и интенсивные физические нагрузки, поэтому тренировка поздно вечером — не лучшая идея.
Фото: AleksandarNakic / iStockphoto.com
Одеяла, под которыми не жарко, бренда divan.ru
3. Убрать гаджеты из постели
В чем проблема: без смартфона и других устройств мы зачастую уже не можем заснуть. А между тем синий цвет мониторов разрушает гормон сна мелатонин, который отвечает за скорость засыпания и качество сна.
Что делать: отложить все электронные приборы примерно за полтора часа до сна. Оставшееся время посвятить более спокойному досугу: чтению бумажных книг, любимому хобби (рисованию, вышиванию и т.д.), общению с близкими.
Фото: Koolshooters / Pexels
4. Следовать режиму
В чем проблема: после девяти часов вечера в организме человека начинает вырабатываться мелатонин, а еще через несколько часов — гормон роста. Если засыпать приблизительно в это время, гормоны принесут максимальную пользу.
То же касается и пробуждения. В районе 6–7 утра начинается выработка кортизола (гормона стресса) — организм готовится к пробуждению. Поэтому вставать лучше всего именно в этом временном промежутке.
Соблюдение режима дня влияет на множество процессов. В том числе — на длительность фазы глубокого сна, когда организм максимально расслабляется и аккумулирует силы. Подробнее об этом рассказали в статье «Сколько нужно спать, чтобы выспаться и быть бодрым».
Что делать: максимально синхронизироваться с биоритмами организма, вставать и ложиться в оптимальное время.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
5. Выбирать здоровые продукты
В чем проблема: для хорошего сна рацион должен быть сбалансированным и содержать минимум переработанных продуктов, кофеина и алкоголя. Избыточное их количество заставит организм в какой-то момент «выдернуть» себя из фазы глубокого сна. А значит, полноценно отдохнуть не получится.
Что делать: отказаться перед сном от вредных продуктов в пользу максимально полезных. Например, содержащих селен, витамин С, триптофан, калий, кальций, витамин D и особенно магний. Последнего много в орехах, семенах, зеленых овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах, морепродуктах и темном шоколаде.
Фото: Ron Lach / Pexels
6. Оборудовать спальню правильно
В чем проблема: окружающая обстановка оказывает на сон не менее важное значение, чем физиологические или психологические факторы. В душной спальне с неудобной кроватью заснуть, скорее всего, тоже получится, но выспаться — вряд ли.
Что делать: уделить обустройству спальни особенное внимание.
- Создать зону сна. Даже если в одной комнате приходится и работать, и спать, кровать нужно визуально отделить от остального пространства. Сделать это удобно с помощью освещения, предметов мебели, декоративных перегородок.
- Уменьшить яркость освещения. Света должно быть ровно столько, чтобы было комфортно глазам, без слишком ярких акцентов. Где расположить светильники, какую мощность лампочек и температуру света выбрать, подробно рассказали в статье «Освещение в спальне: как создать уютную атмосферу».
- На фото 1: интерьер спальни в квартире 45 кв.м в г. Москве. Дизайнер: Валерия Разумова (@valeriyamoskaleva); фотограф: Константин Малюта
- Фото 2: Turnkey apartments / Pexels
Прикроватные лампы бренда divan.ru
- Добавить кислорода. Он нужен не только для лучшего засыпания, но и для крепкого и здорового сна. Чтобы кислорода было достаточно, стоит не только регулярно проветривать спальню, но и разместить в ней комнатные растения. Какие именно, рассказали в статье «Для чего нужны цветы в интерьере и как их правильно разместить».
- Подобрать удобную мебель. Кровать для спальни и матрас для сна стоит выбирать не столько по декоративным, сколько по функциональным характеристикам. Главное условие — чтобы в постели вы чувствовали себя максимально комфортно. Правильно подобранный матрас снизит нагрузку на позвоночник и другие органы, поможет быстрее уснуть и сохранить удобную позу ночью, а утром почувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Какой матрас лучше — ортопедический или анатомический, подробно рассказали в отдельной статье.
- На фото 1: интерьер спальни в квартире 55 кв.м в г. Нижнем Новгороде. Дизайнер: Татьяна Ершова; декоратор: Элиза Верук; фотограф: Юрий Прокофьев
- На фото 2: интерьер спальни в квартире 50 кв.м, ЖК «ВТБ Арена парк». Дизайнер: Света Хабеева; стилист: Екатерина Наумова; фотограф: Ольга Мелекесцева
- На фото 3: интерьер спальни в квартире 40 кв.м, ЖК «Царская Столица». Дизайнер: Алена Дорофеева; декоратор: Екатерина Наумова; фотограф: Иван Сорокин (@j.sorokin)
- На фото 4: интерьер спальни в квартире 70 кв.м в г. Москве. В кадре кровать Льери и пуф Ринт — все от divan.ru. Дизайнер: Юлия Гришина; фотограф: Егор Кодяков
Комфортные матрасы бренда divan.ru
7. Настроиться на спокойную волну
В чем проблема: даже после окончания рабочего дня мы часто не можем расслабиться и перейти в режим отдыха — читаем новости в телефоне, просматриваем соцсети, слушаем энергичную музыку. Как результат — долго ворочаемся в кровати и не можем заснуть.
Что делать: подготовиться ко сну помогут простые, но эффективные ритуалы, которые лучше совершать каждый день.
- Переодеться для сна. Процесс облачения в любимую пижаму подсознательно настроит мозг на качественный сон.
- Сделать массаж. Расслабление мышц тела, будь то профессиональный массаж в салоне или обмен вниманием с партнером, отлично помогает быстро уснуть.
- Помедитировать. «Наведение порядка в голове» поможет не только отлично выспаться, но и снизит общий уровень стресса.
Фото: Kevin Malik / Pexels
Заключение
Книга Шона Стивенсона — идеальный помощник для тех, кто хочет наладить сон и научиться высыпаться. По мнению автора, значительно улучшить качество жизни можно всего лишь за две недели. Что важно:
- Осознать, что сон — это незаменимый помощник, а вовсе не помеха на пути к достижению цели.
- Наладить распорядок дня: просыпаться и засыпать в одно и то же время, исключить интенсивные тренировки перед сном, а скроллинг соцсетей заменить на общение с близкими.
- Сделать спальню максимально комфортной: отделить зону сна от рабочего пространства комнаты, подобрать удобные мебель и матрас, сделать подходящее освещение.
- Научиться расслабляться и успокаиваться перед сном, чтобы извлечь из отдыха максимальную пользу.
Фото: Yaroslav Shuraev / Pexels
Автор статьи
Ирина Пылыпив, автор блога «Книжная полка Ирэн Адлер».
