Можно спать 10 часов и проснуться разбитым. А можно прилечь буквально на пару часов и чувствовать себя полным сил. Математики нашли закономерность, мы объясним ее в этой статье.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Функции сна
Восстановление клеток и тканей
Во время сна организм запускает процесс регенерации: иммунная система борется с инфекциями и болезнями, кожа обновляется, а мышцы восстанавливаются после физических нагрузок.
Обработка и хранение информации
Во сне формируется долгосрочная память. Мозг анализирует информацию, полученную за день, сортирует ее и «раскладывает по полочкам». Именно это позволяет нам запоминать новые знания и навыки.
Снижение уровня стресса
Сон необходим для поддержания баланса гормонов, влияющих на аппетит, метаболизм и другие процессы в организме. Он снижает риск возникновения депрессий и способствует хорошему настроению.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Циклы и фазы сна
Сон человека цикличен: каждые 90 минут заканчивается один цикл и начинается новый. Внутри каждого цикла четыре фазы — три с медленным движением глаз (т.н. фазы медленного сна) и одна — с быстрым движением глаз (фаза быстрого сна или REM-фаза). Разберем структуру сна подробнее.
Первая фаза сна — погружение
Длится 5–10 минут. Человек начинает засыпать, но может легко проснуться от любого шороха.
Вторая фаза — легкий сон
Длится 10–60 минут. На этой стадии медленного сна снижается температура тела и замедляется пульс. Организм готовится к глубокому сну.
Третья фаза — глубокий сон
Длится 20–40 минут. Именно в это время происходят основные процессы восстановления организма. Что такое глубокий сон и сколько он должен длиться, подробно рассказали в отдельной статье.
Четвертая фаза — быстрый сон
Длится 10–60 минут. На этой стадии начинается REM-сон, сопровождаемый активными движениями глаз под закрытыми веками. Человек видит интенсивные сны.
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, организму достаточно всего одного полного цикла сна: медленный сон плюс быстрый. Здесь важно два нюанса:
- Нужно пройти именно полный цикл от начала и до конца.
- Следует проснуться до того, как организм «пойдет на следующий круг».
Четыре основных фазы внутри одного цикла: медленный сон сменяется быстрым
Зачем организму полный цикл сна
Полный цикл сна позволяет организму пройти через все необходимые стадии восстановления и консолидации памяти.
- Если человека разбудить в фазе глубокого сна, он будет ощущать «мысленный туман» еще как минимум 30–60 минут после пробуждения.
- Если человек говорит, что спал без сновидений, скорее всего, он проснулся до начала REM-фазы. То есть не завершил свой полный цикл сна.
Стадия REM-сна больше всего связана со сновидениями. Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Зачем просыпаться точно в конце REM-фазы сна
Если проснуться точно в конце REM-фазы сна, организм будет чувствовать себя максимально бодрым и отдохнувшим. Увы, решающими здесь могут оказаться даже несколько минут.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
Чтобы точно попасть в REM-фазу сна, как раз и нужно заводить будильник: чтобы запланировать пробуждение по окончании полного цикла сна или 4–6 полных циклов. Дело за малым — рассчитать время, в которое должен прозвенеть звонок.
Как рассчитать время пробуждения
Чтобы встать в бодром состоянии, запланируйте пробуждение в конце REM-цикла.
- Дано: вам нужно проснуться в 7 утра.
- Как считаем: чтобы встать бодрым, можно лечь не только в 22:00 или 23:30, но и в 1:00 или даже в 2:30. Самые отчаянные могут попробовать цикл сна с 4:00 утра и с 5:30 утра. Необязательно проходить за ночь 5–6 полных циклов сна, достаточно 1–2. Иными словами, можно спать всего пару часов и полностью восстановиться.
Фото: Ekaterina Bolovtsova / Pexels
Как понять, мне нужен один цикл или все пять?
Обычно рекомендованное количество циклов сна связано с возрастом: новорожденные спят до 17 часов, детям 3–5 лет достаточно 10–13 часов, включая дневной сон. Взрослым от 18 лет медики рекомендуют 7 и более часов ночного сна.
- 4 полных цикла сна — 6 часов
- 5 полных циклов сна — 7 часов 30 минут
- 6 полных циклов сна — 9 часов
Сколько времени уходит на засыпание
В среднем организму требуется примерно 14 минут, чтобы заснуть. Добавьте их перед началом цикла, когда будете заводить будильник.
- Дано: спать хочется прямо сейчас.
- Как считаем: прибавить к текущему времени 14 минут и еще по 90 на каждый желаемый цикл сна. 1 час 44 минуты, если планируете полноценный дневной сон. И далее по плюс 90 минут, если хотите отдыхать дольше. Чтобы каждый раз не делать вычисления в голове, воспользуйтесь специальным калькулятором.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Как засыпать за «здоровые» 14 минут
Засыпать за 14 минут получается далеко не у всех. Стресс, прием определенных лекарств, кофеина и алкоголя могут пагубно сказываться на качестве засыпания. При проблемах с засыпанием медики настойчиво рекомендуют не смотреть в экран за несколько часов до предполагаемого отхода ко сну (уберите подальше смартфон, ноутбук, не включайте телевизор).
Звуки с улицы тоже могут быть причиной проблем со сном. Современные стеклопакеты довольно герметичны и отсекают большинство шумов, а для притока свежего воздуха разумно организовать бризеры. Но если в квартире душно, и вы вынуждены спать с открытыми настежь окнами, включите фоном «белый шум» (плейлисты для сна со звуками моря, дождя и пр.).
Обязательно задерните плотно шторы: иной раз мешают заснуть не только уличные шумы, но и свет фонарей, фары проезжающих по двору машин и пр.
При сложностях с засыпанием в первые 15 минут после отхода ко сну специалисты рекомендуют встать и найти себе спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Затем следует попробовать лечь снова. При утреннем пробуждении желательно вставать сразу, даже если хочется растянуть удовольствие и понежиться в кровати. Как просыпаться бодрым и отдохнувшим, подробно рассказали в отдельной статье.
Предметы для здорового сна
Удобный матрас, подушки и одеяло также значительно влияют на то, насколько комфортной будет среда для сна.
Матрас
Должен хорошо поддерживать позвоночник, но при этом быть не слишком твердым, учитывать рост, вес и вашу подвижность во сне. Как правильно выбрать матрас для комфортного сна и здоровой спины, рассказали в отдельной статье.
Подушка
Правильная подушка поддерживает голову во время сна и предотвращает провисание шейного отдела позвоночника. Поэтому спать без подушки вовсе сомнологи не рекомендуют, а к ее выбору советуют отнестись серьезно. Хороший вариант — ортопедическая подушка: она не продавливается под весом головы и быстро возвращает первоначальную форму.
Одеяло
Должно обеспечивать комфортную терморегуляцию, быть легким и подходящего размера. Хороший вариант — выбирать разные изделия для зимы и лета. Они отличаются плотностью наполнителя. Для теплого времени года — от 100 до 200 гр/кв.м. Для холодного — 400+ гр/кв.м. Как выбрать лучшее одеяло для сна, подробно рассказали в отдельной статье.
Вместо выводов
Выспаться за 1 час и 44 минуты — вполне реально, если правильно организовать свой спальный режим и заботиться о комфорте спального места. Сверьтесь с нашим чек-листом:
- Хорошо проветренная темная комната.
- Отсутствие гаджетов.
- Просторная кровать.
- Анатомический матрас.
- Удобная подушка под ваш стиль сна.
- Тяжелое, но не жаркое одеяло.
- Постельное белье из натуральных материалов.
Фото: stockbusters / iStockphoto.co
