Фото: Tatiana Syrikova / Pexels
Исследования показывают, что с развитием технологий границы между работой и личной жизнью быстро стираются. Иногда это удобно: быстро ответить клиенту, согласовать презентацию или обсудить новый договор, не отрываясь от домашних дел. Но в итоге постоянная включенность в работу утомляет, приводит к стрессу и проблемам со здоровьем. Как этого избежать и найти баланс между работой и личной жизнью, рассказывает психолог Аня Агамирян.
Фото: Tatiana Syrikova / Pexels
Что такое work-life баланс
Это оптимальное соотношение времени, которое занимают личная жизнь и работа. У каждого оно свое: для кого-то нормально трудиться по 10 часов в день, а кому-то и 7 уже много.
Отталкиваться нужно от собственных ощущений и приоритетов. Важно, чтобы человек чувствовал себя комфортно, не проживал свою жизнь только на работе и ему хватало времени на себя, семью и свои интересы.
Чем грозит нарушение баланса
Работа требует большого вовлечения и концентрации внимания. Когда мы находимся в таком состоянии долго, проблемы рано или поздно обязательно наступят.
- Угнетенное эмоциональное состояние. Человек раздражается от любой мелочи, пребывает в стрессе, впадает в апатию. Все это может привести к депрессии.
- Плохое самочувствие. Из-за переработок мы испытываем хроническую усталость, нарушается сон и питание, нет сил на физическую активность.
- Проблемы в общении с близкими. Больше времени на работу — меньше на родных, друзей. В результате рушится мир в семье, появляется холод в отношениях с партнером.
- Выгорание и профессиональная стагнация. Нет мотивации, сил и желания развиваться, генерировать новые идеи, подниматься по карьерной лестнице.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Как понять, есть ли проблема
Проанализируйте свое рабочее время
Задайте себе несколько вопросов и постарайтесь ответить на них максимально честно.
- Сколько часов в день вы реально работаете?
- Часто ли берете работу на дом, что-то доделываете?
- Насколько регулярно вы отвечаете на рабочие сообщения в нерабочее время?
- Как и сколько вы отдыхаете?
- Удается ли полноценно восстановиться?
Скорее всего, ответы на эти вопросы уже наведут вас на определенные мысли. Если сомневаетесь, постройте колесо баланса. Оно позволит понять, какие сферы жизни на данный момент вас полностью устраивают, а какие «провисли».
Фото: Readymade / Pexels
Удобные кровати бренда divan.ru
Проверьте, не на пути ли вы к выгоранию
Распознать его можно по следующим симптомам:
чувство постоянной усталости не только вечером, но и утром;
- сонливость в течение дня и бессонница ночью;
- ощущение эмоционального и физического истощения;
- безразличие, скука;
- повышенная раздражительность;
- негативные эмоции, даже если для них нет объективных причин;
- ощущение, что работать становится все тяжелее;
- снижение заинтересованности в работе;
- безразличие к результатам.
Рекомендую периодически проводить самостоятельную диагностику всем, даже если вы думаете, что у вас все в порядке. Держать руку на пульсе проще, чем потом исправлять последствия.
Если самостоятельно выяснить, реальна ли проблема, не получается, обратитесь за помощью к психологу.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Как с этим бороться
Как и при любой другой болезни, важно как можно раньше обнаружить ее и начать принимать меры.
1. Признайте проблему
Честный ответ самому себе и готовность менять ситуацию — половина успеха. Без этого этапа никакие способы и техники не дадут нужного эффекта.
2. Правильно организуйте рабочее время
Четко определите свое рабочее время и обозначьте его для себя, своих коллег, друзей и членов семьи. Рабочее время — это время, когда вы занимаетесь работой и не отвлекаетесь на другие дела. Но как только оно заканчивается, переключаетесь на свою личную жизнь. Любые вопросы, сообщения, звонки по работе откладывайте на завтра. Для этого можно установить беззвучный режим на рабочие чаты с определенного времени или указать рабочие часы в описании своего профиля.
3. Расставьте приоритеты
Определите, какие сферы жизни именно сейчас нуждаются в наибольшем вашем внимании, и постарайтесь переключаться на них после работы. Например, проведите время с семьей, займитесь хобби или изучите что-то новое.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Столы для семейной кухни бренда divan.ru
Как удержаться на правильном пути
Это, пожалуй, самое сложное. Надолго ли хватит вашего запала? Не получится ли так, что, почувствовав небольшое облегчение, вы постепенно вернетесь к тому, с чего начали? Поэтому важно, чтобы позитивные изменения вошли в привычку. Постоянно напоминайте себе, что деловые задачи никуда не убегут, мир не рухнет от того, что вы уделите время себе и отдохнете. Будет гораздо хуже, если в какой-то момент вы настолько выгорите, что совершенно не сможете работать.
Фото: Vlada Karpovich / Pexels
Научитесь говорить «нет»
Контролируйте свою загрузку. Отказывайтесь от сверхурочной работы, даже если вас сильно попросили. Иначе сил и концентрации на свои задачи просто не хватит. Если вам сложно отстаивать свои границы на работе, отказываться от дополнительных задач и проектов, обратитесь к психологу. Потому что чаще всего за этими сложностями стоят определенные установки, страхи, прошлый опыт, которые мешают освоить и внедрить новый навык в свою жизнь.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Составьте режим дня
Вносите в календарь не только рабочие, но и личные дела. Планируйте время для хобби, семьи, друзей. Заранее договаривайтесь о встречах, чтобы ответственность перед людьми и нежелание расстроить близких до минимума снизили шансы остаться за работой.
Распланировать время для отдыха поможет матрица приоритетов. Она же подходит и для деловых задач.
Мебель для отдыха бренда divan.ru
Избегайте отвлекающих факторов
Во время отдыха отложите телефон подальше или переведите его в режим «не беспокоить». Так будет меньше соблазна ответить на звонок с работы, отвлечься на сообщения, проверить почту или деловые чаты.
Обустройте отдельное рабочее место
Без этого никак, если вы трудитесь дома. «Удаленка» размывает понятия работы и личного времени. Да, с одной стороны, очень удобно не тратить время на утренние сборы и дорогу в душном общественном транспорте. С другой, сложнее переключиться с работы на домашние и личные дела, и наоборот.
Некоторые и вовсе сводят передвижения к минимуму. Однако сидение в кровати с ноутбуком со временем может ухудшить сон. Мозг не будет видеть разницу между рабочим и личным временем, в итоге продолжит закидывать вас мыслями о работе во время засыпания и обрабатывать информацию о задачах и дедлайнах во сне.
Для работы из дома обязательно обустройте рабочее место. В идеале это отдельный кабинет, как минимум — стол с удобным креслом, хорошим светом и минимум отвлекающих факторов.
- На фото 1, 2: интерьер кабинета в квартире 81 кв.м, ЖК «Магнифика». В кадре диван Слипсон от divan.ru. Дизайнер: Ольга Непочатова; декоратор: Анна Выборнова; фотограф: Максим Максимов
- На фото 3: интерьер квартиры 19 кв.м. Дизайнеры: Татьяна Понамарева и Ольга Елизарова (@cubkvadrat); фотограф: Полина Полудкина (@polina.poludkina)
- На фото 4: Carlos Montelara / Pexels
Удобные рабочие столы бренда divan.ru
Коротко о главном
- Создать оптимальный баланс времени на работу и личную жизнь вполне реально. При этом у каждого из нас он может быть разным.
- Не стоит ждать, пока чрезмерная вовлеченность в работу приведет к сбоям в физическом и психологическом здоровье. Признайте проблему и начните ее решать.
- Определите четкие границы рабочего времени, за которыми только личная жизнь, научитесь говорить некоторым из задач «нет» и поверьте, мир от этого не рухнет.
- Постарайтесь не свернуть с намеченного пути. Исключите отвлекающие факторы. В этом поможет, в частности, правильная организация рабочего места дома, если вы на «удаленке».
- Помните, что чем меньше вы отдыхаете, тем менее эффективно потом работаете.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Автор статьи
Аня Агамирян (телеграм-канал, сайт) — практикующий психолог, супервизор.
