Сколько нужно спать, чтобы выспаться и быть бодрым

Правда ли, что засыпать нужно за два часа до полуночи, а отсыпаться в выходные — так себе идея?

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Если разобраться, сон — такая же базовая потребность для человека, как еда, вода или воздух. И постоянный недостаток сна ощущается организмом, как голод или нехватка кислорода: сил становится меньше, мозг работает хуже. Хронический недосып сказывается и на физическом, и на психологическом состоянии, поэтому полноценно высыпаться — жизненно необходимо.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Как работает сон

Сон состоит из нескольких повторяющихся циклов, длящихся примерно 90 минут. Каждый цикл включает четыре фазы: три — медленного сна (NREM — Non Rapid Eye Movement), они отличаются медленным движением глаз. И одну — быстрого сна (REM — Rapid Eye Movement), с быстрым движением глаз.

Дремота — переходная фаза сна: когда человек задремал, он находится в состоянии полузабвения. Мозг замедляет активность, организм постепенно переходит во вторую фазу — поверхностный сон. На этих стадиях человек может проснуться легче, чем на остальных.

Глубокий сон — третья фаза, на которой организм набирает силы. Тело восстанавливается после физических нагрузок, активизируется работа иммунной системы.

Быстрый сон — заключительная фаза сна: активность мозга возрастает, он обрабатывает полученную за день информацию, анализирует ее, сортирует и раскладывает «по полочкам». На этой стадии человек видит сновидения.

Фото: Ron Lach / Pexels

Сколько часов нужно спать в сутки

Считается, чтобы полноценно выспаться, человеку необходимы 5–6 циклов сна. Поэтому сомнологи советуют взрослым людям спать не менее 7,5 часов в день. А детям — в зависимости от возраста. Чем младше ребенок, тем дольше он должен спать. Во время стрессовых периодов (например, экзаменов) следует увеличивать продолжительность сна ребенка хотя бы на один час.

Однако эти нормы подходят не всем: кому-то требуется больше времени, а кому-то — меньше. Как понять, сколько нужно спать ночью? Попробуйте провести эксперимент.

Фото: Yan Krukau / Pexels

Как определить свою норму

Нормальной считается такая продолжительность сна, при которой человек за день устает настолько, что засыпает за 15 минут, ночью просыпается не больше 15 минут суммарно, а встав утром, может за 15 минут активно включиться в рабочую жизнь и не испытывать выраженной дневной сонливости, — Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор

Получается, спать можно и меньше семи часов в сутки, если при этом вы чувствуете себя прекрасно. Специалисты считают, что все дело в циклах сна: просыпаться нужно до того, как организм «пойдет на следующий круг». Подробности давали в статье «Выспаться за 3 часа 14 минут — реально. Объясняем как».

Несколько дней подряд ложитесь и вставайте в соответствии с циклами сна. Попробуйте разное количество циклов и, соответственно, часов: так вы точно поймете, какая именно продолжительность сна вам требуется.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels

Что влияет на продолжительность сна

Генетика: если родителям (бабушкам, дедушкам, дядям, тетям) в вашем возрасте не требовалось много времени для сна, скорее всего, и вы сможете обходиться малым.

Проблемы со здоровьем: во время болезни организму требуется больше времени на восстановление, поэтому и спать в этот период хочется дольше.

Стресс: любые действия, которые требуют от вас повышенной концентрации (например, вождение автомобиля), физических или умственных энергозатрат, увеличивают продолжительность сна.

Качество сна: если вечером вы долго не можете заснуть, а ночью часто просыпаетесь, днем будете чувствовать себя разбитым — потребуется дополнительный сон.

Сезонность: летом мы готовы вставать вместе с солнцем и ранним рассветом. Зимой наоборот: отсутствие солнечного света вызывает сонливость.

Фото: Towfiqu barbhuiya / Pexels

В какое время суток лучше всего спать

Считается, что лучше всего ложиться в 22:00–23:00 и просыпаться в 7:00–8:00.

В это время гипофиз, эндокринная система, надпочечники и другие органы вырабатывают гормоны, которые позволяют организму отдохнуть и поддерживают его в рабочем состоянии.

Однако не всем такой график сна подходит. Что делать, если вы работаете по ночам или часто летаете в командировки? Оказывается, главное — не время засыпания, а стабильность.

Cottonbro Studio / Pexels

Человек подстраивается под любой стабильный режим. Главное, чтобы он ложился и вставал в одно и то же время. Это связано с т.н. циркадным ритмом, представляющим циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в зависимости от смены времени суток: ночью продуцируются одни гормоны, днем — другие.  — Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор

Ложась и просыпаясь в одно и то же время, мы приучаем свой организм хорошо функционировать независимо от времени суток: циркадные ритмы приспосабливаются к привычному нам режиму.

Фото: Freepik

Как улучшить качество сна

Можно проспать семь и даже больше часов, но не чувствовать себя отдохнувшим. Проблема — в плохом качестве сна. Чтобы ее устранить, нужно соблюдать несколько условий.

Не ешьте плотно перед сном

Лучшее время для ужина — за 2–4 часа до сна. После этого нужно исключить из рациона не только полноценный прием пищи, но и вредные перекусы. Сладкое, чай и кофе побуждают нервную систему к активности.

Впрочем, голодать тоже не стоит: легкий перекус может состоять из небольшого количества продуктов, богатых питательными веществами. Подойдут теплое молоко, кефир, творог, яйца, куриное суфле, рыба, авокадо или ягоды.

Соблюдайте режим

Каждый раз засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в нерабочие дни. Желание выспаться в выходной нарушит привычный организму график и приведет к «воскресной бессоннице»: вы не сможете вовремя заснуть и с трудом проснетесь в нужное время. Как следствие, весь день будете чувствовать себя разбитым.

Отрегулируйте освещение

Примерно за час до сна лучше отказаться от избыточного света: например, искусственного дневного, который дают современные энергосберегающие лампы яркого белого спектра. Переходите на приглушенный свет и ложитесь спать в темноте. Каким должно быть вечернее освещение и где именно его разместить, рассказали в статье «На какой высоте вешать бра над кроватью в спальне».

Примеры подходящих светильников на divan.ru

Можно ли спать днем

Спать днем можно, если соблюдать несколько правил:

• отведите на дневной сон время ближе к первой половине дня (не ложитесь спать на закате);
• закладывайте на отдых примерно 30 минут, не впадая в глубокий сон;
• подготовьте помещение: оно должно быть темным, без лишних звуков и других раздражителей. Помогут шторы блэкаут, которые дают полное затемнение.

Уберите гаджеты за час до сна

Во-первых, скроллинг ленты соцсетей или чтение книги возбуждает мозг, что мешает заснуть. Во-вторых, мозг воспринимает синий свет как солнечный, и это подавляет выработку мелатонина, который отвечает за регулирование циркадного ритма.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Если не можете отказаться от гаджетов перед сном, хотя бы переводите освещение экрана в «ночной режим» (включает фильтр синего света)

Позаботьтесь об удобстве спального места

На качество сна влияют жесткость матраса (рассказали, как правильно выбрать матрас для комфортного сна и здоровой спины), материал постельного белья, комфортность одеяла (под ним не должно быть холодно или жарко), размер подушки (ее толщина должна соответствовать ширине вашего плеча). Последнее особенно важно, если вы спите на боку: подробнее об этом — в статье «Как правильно спать: какие позы полезны, а какие вредны».

Примеры товаров для сна на divan.ru

Поддерживайте комфортную температуру

Откройте окно, если в комнате довольно жарко, включите увлажнитель воздуха. Ваша задача — добиться таких условий, чтобы в помещении было приятно засыпать.

Уберите все, что может издавать звуки

Обстановка в спальне должна быть спокойной, чтобы ничто не отвлекало во время засыпания и не будило во время сна. Поэтому переведите телефон в ночной режим, уберите часы с боем или другие шумные предметы. Помните, что частые просыпания среди ночи могут привести к бессоннице.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Причины бессонницы

У бессонницы может быть два сценария. В первом случае человеку постоянно что-то мешает заснуть: неудобная кровать, слишком жарко или холодно. Во втором случае он внезапно просыпается, потом снова засыпает. И это может повторяться в течение ночи.

Причины бессонницы у человека могут быть разные, например, он:

• пересыпает норму, то есть спит столько, сколько хочет;
• не сформировал режим — ложится спать в будни пораньше, а в выходные отсыпается за всю неделю;
• раздражает нервную систему, потому что пьет кофе, переедает или использует гаджеты перед сном;
• организовал неудобное спальное место;
• не хватает физической или умственной нагрузки, поэтому не устает за день;
• испытывает стресс или серьезно болен;
• испытывает тревожность:
• думает, что у него бессонница, беспокоится по этому поводу, не может расслабиться и заснуть.

Совет: соблюдайте условия качественного сна и отслеживайте результат в течение примерно 10 дней. Отмечайте, что именно повлияло на ваш сон (например, поменяли матрас, отказались от чтения перед сном и т.д.). Если за это время сон не восстановится, обратитесь к сомнологу.

трекер сна формат pdf

Когда пора обратиться к сомнологу

Если часто просыпаетесь без видимой причины

Такую проблему может вызывать апноэ — кратковременная остановка дыхания. Это происходит, когда мышцы глотки во сне перекрывают дыхательные пути. Как правило, такое состояние длится примерно 5–10 секунд.

Спящий человек обычно не помнит, из-за чего проснулся. Он восстанавливает дыхание и засыпает снова. А утром будет чувствовать усталость.

Фото: SHVETS Production / Pexels

Если храпите во сне

В отличие от апноэ, храп могут слышать другие люди, поэтому обычно человек знает о своей проблеме. Чаще всего храп возникает потому, что стенки дыхательных путей приближаются друг к другу (такое случается, например, при сне на спине). Между стенками проходит воздух, они колышутся — раздается звук.

Совет: если вы склонны к храпу, но обожаете спать на спине, приобретите специальный коврик, реагирующий на звук: в нужный момент он надуется и приподнимает голову — храп прекратится.

Фото: ozon.ru

Если постоянно испытываете сонливость

Такое состояние называется гиперсомнией. Человек спит положенное количество часов, но днем борется с желанием лечь в кровать. В редких случаях он может даже заснуть, выполняя какую-то задачу. Причиной могут быть лекарства, депрессии, апноэ, бессонница, опухоли в организме — чтобы разобраться, обратитесь к специалисту.

Фото: George Milton / Pexels

Если хронически недосыпаете

Синдром недостаточности сна может возникнуть по разным причинам: стресс, неправильный образ жизни, серьезные заболевания.

Если много спите, но хотите еще

Когда человек спит больше положенной нормы, это называется пересып. Он вреден, потому что приводит к бессоннице. Сонливость возникает из-за того, что организм в процессе сна работает неправильно, то есть не отдыхает.

Фото: Ron Lach / Pexels

Если кажется, что по вам кто-ползает

Если в таком состоянии пошевелить ногами, временно становится легче, поэтому его называют синдромом беспокойных ног. Часто возникает при анемии или отмене психоактивных лекарств. В любом случае понадобится консультация специалиста.

Фото: Vlad Tchompalov / Unsplash

Вместо выводов

1. У каждого человека свой ответ на вопрос, сколько нужно спать, чтобы высыпаться. Взрослому человеку специалисты рекомендуют не менее семи часов в сутки. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше или меньше сна, отрегулируйте свой режим так, чтобы быстро засыпать и быстро просыпаться. Главное условие: днем вы должны быть бодры и полны сил.
2. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
3. Не голодайте и не переедайте перед сном. За 2–4 часа до сна исключите острую жареную пищу, кофе, чай и алкоголь.
4. Обустройте комфортное спальное место: выберите удобные матрас и подушку, подберите постельное белье из натуральных материалов.
5. Подготовьте спальню ко сну: создайте комфортную температуру, сведите к минимуму световые и звуковые раздражители.
6. Прекратите использовать мобильный телефон или ноутбук примерно за час до сна.
7. Обратитесь к сомнологу, если все делаете правильно, а проблемы со сном остаются.

Фото: Mikhail Nilov / Pexels