Если ваше обычное утро начинается звонком ненавистного будильника, нежеланием вставать, ощущением раздражения и разбитости — значит, вы просто не владеете искусством правильно спать. От качества сна и того, когда и как вы засыпаете, во многом зависит самочувствие на весь следующий день. Рассказываем, почему возникают проблемы с пробуждением и как это исправить.
Фото: Cottonbro Studio / Pexels
Улучшаем качество сна
Влияние сна на здоровье человека переоценить сложно. Важно не только количество часов, проведенных в кровати. Основа хорошего утреннего самочувствия — здоровый и качественный сон ночью.
Ложимся спать в одно и то же время
Отличный способ борьбы с бессонницей — засыпать и просыпаться в одно и то же время. Организм привыкает к распорядку, внутренние часы сна и бодрствования работают без сбоев, проблем со сном становится меньше. Для качественного отдыха рекомендуется ложиться в кровать пораньше и спать не менее 7–9 часов.
Фото: Julian Hochgesang / Unsplash
Перестаем пользоваться гаджетами перед сном
Не стоит смотреть перед сном телевизор, слушать громкую музыку или «зависать» в гаджетах. Это возбуждает нервную систему, и мозгу сложнее переключиться в режим сна. Старайтесь засыпать в заранее проветренной комнате, в полной темноте и тишине. Только в темноте вырабатывается гормон мелатонин, который обеспечивает крепкий сон, здоровье и молодость организма.
Лежа в постели, можно почитать книгу, послушать спокойную музыку, подумать о чем-то легком и приятном. Фото: Koolshooters / Pexels
Готовимся к следующему дню
Планирование дел на следующий день помогает избежать бессознательного беспокойства и снизить уровень стресса перед сном. Запишите задачи на завтра в блокнот или специальное приложение — тем самым вы освободите голову от лишних мыслей и облегчите себе процесс засыпания.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Формулируем намерения
Перед тем как уснуть, подумайте о том, что хорошего вас ждет завтра. И как решение рутинных задач поможет добиться поставленной цели. Такая несложная «работа» позволит настроиться на конструктивный лад и проснуться мотивированным на свершения.
Ставим будильник подальше от кровати
Этот нехитрый трюк заставит вас встать, чтобы выключить мелодию, и поможет избежать соблазна поспать «еще пять минут».
Отказываемся от стимуляторов
Чай, кофе и алкоголь серьезно ухудшают качество сна и делают его прерывистым. Постарайтесь отказаться от любых стимуляторов хотя бы за пару часов до того, как лечь в кровать. Организм получит возможность расслабиться и отблагодарит вас крепким сном.
Фото: Ridofranz / iStockphoto.com
Избегаем тяжелой пищи
Во время сна снижается выработка пищеварительных ферментов, поэтому процесс переваривания пищи значительно замедляется. Плотный ужин непосредственно перед сном заставит организм значительную часть энергии направить на переработку еды, вы не сможете хорошо выспаться и утром проснетесь в разбитом состоянии. Чтобы избежать таких неприятностей, ограничьтесь легкой пищей за 2–3 часа до сна.
Снижаем физическую нагрузку перед сном
Интенсивные тренировки непосредственно перед сном повышают уровень адреналина в крови и затрудняют процесс засыпания. Замените их обычной прогулкой, а бег и тренажеры перенесите на более раннее время.
Обустраиваем спальню
При проблемах со сном обратите внимание, на чем вы спите. Удобство кровати или дивана, правильно подобранные матрас и подушка, качественное и тактильно приятное постельное белье — все имеет значение.
Помещаетесь ли вы на кровати?
Размер комфортного спального места должен превышать рост спящего на 15–20 см. Для определения оптимальной ширины кровати лягте на кровать или диван, положив руки за голову — локти должны оставаться на поверхности и не свисать.Подробнее о том, как выбрать кровать для спальни, рассказали в отдельной статье.
- На фото 1: интерьер спальни в квартире 39,3 кв.м, ЖК «Академика Павлова». В кадре кровать Лайтси от divan.ru. Архитектор: Наталия Рыбакова; фотограф: Даниил Анненков
- На фото 2: интерьер спальни в квартире 44,4 кв.м, ЖК «Измайловский лес». В кадре кровать Далти от divan.ru. Рум-тур, героиня: Лидия Слоква (@nightingale.slo); фотограф: Любовь Шкондина
- На фото 3: интерьер спальни в квартире 60 кв.м, ЖК «Проспект Мира». Рум-тур, героиня и дизайнер: Ольга Люст; стилист: Екатерина Чуганова; фотограф: Наталья Горбунова
- На фото 4: интерьер спальни в квартире 55 кв.м в г. Нижнем Новгороде. Дизайнер: Татьяна Ершова; декоратор: Элиза Верук; фотограф: Юрий Прокофьев
Просторные кровати бренда divan.ru
Насколько удобен ваш матрас?
Если во время сна вы ощущаете неудобства, а при пробуждении чувствуете себя невыспавшимся, в первую очередь задумайтесь о замене матраса. Это необходимо делать примерно раз в семь лет (пять признаков, что пора менять матрас, собрали в отдельной статье). Выбирайте матрас из натуральных материалов, с наполнителем, подходящим вам по состоянию здоровья и физиологическим особенностям организма.
Комфортные матрасы бренда divan.ru
Подходит ли вам подушка?
Утренняя боль в спине и шее — сигнал, что, скорее всего, у вас неправильная подушка. «Правильная» способствует расслаблению мышц и комфортному состоянию утром. Универсальный вариант удобной подушки — с упругим наполнителем средней жесткости, высотой от 10 до 14 см и шириной, равной ширине плеч. Идеальный выбор — подушка с ортопедическим эффектом.
Ортопедические подушки бренда divan.ru
Просыпаемся бодро и радостно
Если ваше утро редко бывает добрым, а утренний кофе — не напиток, а средство передвижения, пора перенять опыт тех счастливчиков, которые точно знают, как просыпаться бодрым и в хорошем настроении.
Фото: AleksandarNakic / iStockphoto.com
Делаем старт мягким
Чтобы приучить себя к раннему подъему, не стоит сразу заводить будильник на несколько часов раньше обычного. Действуйте постепенно: передвигайте время подъема на 10–15 минут каждые несколько дней. Проснувшись, сделайте легкий массаж головы для улучшения кровообращения.
Больше двигаемся
Как ни банально звучит, но движение — это жизнь. Чтобы тело проснулось быстрее, необходимо сделать хотя бы несколько упражнений или заняться йогой. Для начала достаточно уделять разминке 5–7 минут, постепенно увеличивая время зарядки. И не забудьте проветрить комнату: свежий воздух нужен не только перед сном, но и утром.
После разминки примите контрастный душ. Это хороший способ не только взбодриться, но и поднять себе настроение. Положительные эмоции оказывают прямое влияние на продуктивность.
Наводим порядок
Каждое утро выделяйте немного времени для приведения квартиры в порядок. Если с самого утра в доме заправлена постель, вещи разложены по местам, посуда вымыта, то и мысли будут в порядке, и вы воспитаете в себе принцип всегда завершать начатое. Чем больше маленьких дел выполните утром, тем продуктивнее будет день.
Добавляем позитивных эмоций
Включите легкую приятную музыку, ограничьте просмотр утренних новостей и ленты в социальных сетях хотя бы в течение первого часа после пробуждения — лишняя информация оказывает негативное влияние на просыпающийся мозг. И главное — улыбайтесь, даже если вам не хочется. Простая улыбка улучшит настроение и увеличит продуктивность.
Выпиваем стакан воды
Отказываемся от кофе
Хотя многим кофе кажется спасением по утрам, его регулярное употребление может вызывать зависимость. Дело в том, что кофеин подавляет выработку организмом собственного кортизола — гормона, отвечающего за адаптацию тела к меняющимся условиям окружающей среды. В итоге, пропустив чашку кофе с утра, вы будете чувствовать себя разбитым. Чтобы избежать зависимости, попробуйте заменить кофе травяным чаем или обычной водой с лимоном.
Готовим вкусный завтрак
Завтрак играет важную роль в рационе человека: он запускает в организме обменные процессы, отвечающие за правильный расход и усвоение калорий. Вкусный и питательный завтрак не только улучшит настроение, но и на долгое время обеспечит вас энергией.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Вместо выводов
Каким будет ваше пробуждение — легким и бодрым или тяжелым и безрадостным — зависит от многих факторов. У каждого свое идеальное начало дня. И в наших силах изменить ситуацию к лучшему.
- Уделите внимание тому, когда и как вы ложитесь спать: лучше делать это в одно и то же время, предварительно разгрузив голову от назойливых мыслей.
- Место для сна должно быть максимально удобным: кровать — достаточно просторной, матрас — хорошо поддерживающий позвоночник и подушка, которая идеально вам подходит.
- Начинайте день с того, что приносит радость: массажа головы, приятной музыки, занятия йогой. Постепенно вы заметите, что сон наладился и каждый день вашей жизни стал лучше и продуктивнее.
